Rust in de tent! - Deel 2: de micropauze en Pomodoro techniek

Reset je hersenen met een micropauze!

Valt een burn-out te voorkomen? Hoe kan je individueel en als bedrijf zorgen voor meer welzijn en rust?

Hier ga ik in een serie blogs op in. De vorige blog ging over het verschil tussen externe druk en interne druk.

We beginnen met de elementen van interne druk; druk die je zelf onder controle kan krijgen. Hoe kan je daar verstandiger mee omgaan?

Ontspannen tijdens je werk: de micropauze

Dit had je misschien niet verwacht: ontspannen is integraal onderdeel van werken. Je hebt misschien het gevoel dat je 8 uur per dag achter je PC moet zitten, afgewisseld door een vergadering of kort werkoverleg maar dit is én niet gezond én aanzienlijk minder productief. Sommige onderzoeken spreken zelfs van 70% verlies in productiviteit.

Het is belangrijk te realiseren dat de hersenen regelmatig rust nodig hebben om de informatie te verwerken en creatieve verbanden te leggen. Je geeft je hersenen de kans om alle informatie die je hebt binnengekregen 'op te ruimen' en met een schone lei weer te beginnen.

Dat leggen van creatieve verbanden verklaart trouwens ook het 'eureka moment'👩‍🔬 dat je kan hebben wanneer je even wegloopt van je werk (of een klus waar je niet uitkomt). 

Hoe zorg je voor die rust? De oplossing: las micropauzes in! Micropauzes zijn korte momenten waarbij je ervoor zorgt dat je de informatiestroom naar je hersenen onderbreekt. Het ene scherm verruilen voor het andere scherm is dus geen micropauze

⌚Hoe vaak moet je zo'n micropauze nemen? Hoe lang moet dat duren? Een goede vuistregel voor werk vs micropauze is deze: ieder uur 5 minuten of ieder half uur 2 minuten

Neurowetenschapper Marcia Goddard: "Er is wat mij betreft geen enkele goede reden om langer dan een uur te werken zónder pauze." (NRC)

Hoor je het ook eens van een ander ;-)

📵 Even pauzeren door op je telefoon te gaan helpt dus niet, wat dan wel?

• Adem in, adem uit. Haal een aantal keren diep door je neus adem tot je longen helemaal vol zijn en door je mond langzaam weer naar buiten. Dit zorgt er voor dat meer zuurstof binnenkrijgt en dat de doorstroming in je hersenen ten goede. Nog beter: sluit ook even je ogen terwijl je dit doet. (Dit helpt trouwens ook enorm goed om te doen voordat je een vergadering instapt of van taak wisselt.)
• Neem heel bewust pauze. Zorg dat je even letterlijk en figuurlijk met beide benen op de grond staat. Realiseer je dat je nu even pauze gaat nemen en gebruik de tijd niet om in je hoofd allerlei taken te doen. Neem de omgeving even heel bewust in je op. Gebruik je al je zintuigen. (smaakt de koffie nog beter door ook ;-))
• 𝗢𝗳... Even wat drinken, een stukje lopen of rekken en strekken helpt natuurlijk ook zolang je jouw hersenen maar even rust geeft

Neem ook pauzes wanneer je lekker aan het werk bent. Ten eerste omdat je anders de kans loopt dat je de ene na de andere micropauze overslaat en ten tweede: wanneer je hard aan het werk bent maken je hersenen stofjes aan die je alert houden. Dit geeft een soort positieve stress. Op zich prima tenzij je dit op structurele basis niet onderbreekt; dat is namelijk belastend voor de hersenen met stressklachten tot gevolg.

De eerste tip in deze serie is dus: las micropauzes in. Zet hiervoor een timer (er zijn meerdere apps die je hierbij kunnen helpen, Four Simple Timers That Remind You to Take Breaks from Your Computer (howtogeek.com) of leer jezelf een ritme aan waarbij je dit inpast.

Pomodoro techniek

Bovenstaande tips komen sterk overeen met de Pomodoro techniek, waar je de laatste tijd steeds meer over leest. Hierbij is de tip om een timer te zetten op 25 minuten en in die tijd een taak uit te voeren. Gaat de wekker af? Dan neem je een pauze van 5 minuten.

Dat blijf je herhalen waarbij je na 4 keer een pauze neemt van 15 tot 30 minuten. Welke aanpak jouw voorkeur heeft maakt niet uit, zo lang je maar die pauze neemt.

Voor leiders:

Ik hoop dat ik duidelijk heb kunnen maken hoe belangrijk rust en micropauzes zijn; het komt het welzijn maar ook de creativiteit en productiviteit ten goede. Mijn advies aan jou als leider: geef hier het goede voorbeeld in (je hebt het zelf tenslotte ook nodig) en stimuleer medewerkers dit te implementeren in hun dag. Zijn er medewerkers die het gevoel hebben dat zichzelf geen (micro)pauze kunnen permitteren? Praat er dan met ze over en vind uit wat de achterliggende oorzaak is.